Osteoporoz, bir başka deyişle kemik erimesi, vücudumuzdaki kemiklerin zayıflamasına ve kırılgan hale gelmesine yol açan önemli bir hastalık. Hafif bir düşmeyle veya aniden öne eğilmeyle kemiklerde kırılmalar oluşabiliyor. Vücudumuzdaki tüm kemikler osteoporozdan etkilenseler de en fazla yükü taşıyan kalça, omurga ve el bileğinde kırıklar daha sık görülüyor. Üstelik osteoporoz sinsi bir şekilde ilerleyerek kemiğin zayıflayıp kırıldığı ana kadar belirti vermiyor, ağrı yapmıyor. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Selami Çakmak özellikle omurgada oluşan kırıkların omurlarda çökmeye, bunun sonucunda da boy kısalmasına yol açabildiğine dikkat çekerek, bütünüyle önlenemese de, bazı konulara dikkat ederek osteoporoz riskini en aza indirmenin mümkün olduğuna işaret ediyor. Çakmak şunları anlatıyor: “Osteoporoz en çok kadınları tehdit ediyor. Öyle ki ülkemizde osteoporoz her 8 erkekten birinde gelişirken, kadınlarda ise her 4 kadından birini tehdit ediyor. Ayrıca osteoporoza bağlı her 5 kırıktan 4’ü kadınlarda görülüyor. Kemik kaybı kadınlarda özellikle menopoz sonrasında başlıyor ve ilk birkaç yıl içinde en fazla kayıp gerçekleşiyor.”
Yeterli kalsiyum desteği alan ileri yaştaki kişilerde kalça kırığının, kalsiyum almayanlara göre yüzde 30 daha az olduğunun yapılan çalışmalarla ortaya koyulduğunu ifade eden Çakmak “Çocukluk ve ergenlik döneminde alınan kalsiyumun sağlıklı ve güçlü bir iskelet sistemine sahip olunması açısından önemi büyük. Ancak erişkin dönem ve ileri yaşlarda alınan kalsiyumun da kemik deposunun korunması açısından yararı var. Bu nedenle erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık döneminde günde 1200-1500 mg kalsiyum yararlı oluyor. 1 su bardağı süt içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.”
Çakmak, D vitaminin de kemiklerin güçlenmesinde oldukça fayda sağladığını belirterek, sözlerine şöyle devam ediyor: “D vitamini sindirim sisteminde kalsiyum emilimini artırarak kemik yapımını artırıyor. Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamin alınması gerektiğini belirten Çakmak, “Gün ışığına çıkma ve günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kalma halinde günlük D vitamini ihtiyacı cildimiz tarafından sentezleniyor. Osteoporozdan korunmak için kafein içeren kahve ile çay tüketimini kısıtlayın. Kafein de sigara ve alkol gibi sindirim sisteminden kalsiyum emilimini azaltıyor ve böbreklerden kalsiyum atılımını artırıyor. Vücutta kullanılacak olan kalsiyum miktarı azalınca da kemik yapımı gerçekleşmiyor” diyor. Günde 3 fincandan fazla kahve tüketmemek gerektiğinin altını çizen Çakmak, şu önerilerde bulunuyor: “Kafeinsiz kahveyi tercih edin. Kahve alışkanlığınız varsa, ek kalsiyum desteği alarak açığınızı kapatmaya yardımcı olun. Ayrıca tuz aşımı yapmayın. Günlük 2300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz da yeterli gelecektir. Gün içinde hazırlanan yemeklerde bu miktar karşılanıyor. İşlenmiş gıdalardaki tuz oranlarını kontrol ederek tüketmeye özen gösterin.”
Doç. Dr. Selami Çakmak, yürüyüş, hafif tempolu koşu, tenis, dans gibi kemikler üzerinde yüklenme sağlayan ancak aşırıya kaçmayan egzersizlerin kemiklere faydalı olduğunu söylüyor. “Kemiğin yüzde 50’si proteindir” diyen Çakmak, şöyle devam ediyor: “Dolayısıyla yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 55-65 gram protein alması kemik sağlığı için yararlı. Orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram bir tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.”
